jueves, 18 de junio de 2015

Planificación de tu menú saludable


PLANIFICACIÓN DEL MENÚ SEMANAL
Nuestro ritmo de vida es muy rápido y muchas veces nos faltan horas al día.
En este artículo vamos a hablar de la organización y el seguimiento que podemos hacer para gestionar correctamente nuestros hábitos alimenticios.

Paso 1: Objetivo
Es bueno saber que objetivo tenemos en mente para cambiar o mejorar nuestra alimentación. Hay personas que quieren perder peso, hay otras que practican deporte intensivo y necesitan aporte extra en nutrientes. O tal vez nuestro objetivo sea comer sano. Sea cual sea tu intención siempre lo haremos de manera equilibrada y pidiendo  ayuda a un especialista para que nos guíe, si mas no, en los primeros días de nuestro cambio.

Paso2: Planificación y confección del menú
El especialista nos va a elaborar un menú equilibrado adaptado a nosotros. Si tenemos nociones sobre el aporte nutricional y como confeccionar una tabla de menú diario equilibrado, podemos organizar un menú semanal. Nos va a ir genial para saber que alimentos podemos comprar. Vamos a ver un ejemplo de un menú semanal equilibrado.


LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
DESAYUNO
Kiwi
Batido avena
3 tostadas con pavo
Manzana
Batido arroz
Bocadillo pavo
Pera
Batido avena
tostadas y
jamón dulce
Arándanos
Batido almendra con jamón dulce
Bocadillo de queso fresco
Mango
Batido soja
Cereales de avena
Albaricoque
Batido almendras
3 tostadas con queso fresco y sirope de agave
Melón
Batido de soja
Magdalenas caseras integrales
MEDIA MAÑANA
Cerezas
Infusión
Yogur desnatado
Copos Avena
Kiwi
Tortita de arroz
Melocotón
Batido arroz
Yogur
Tortita de arroz
Macedonia
Infusión

Yogur
Nueces
COMIDA
Ensalada de tomate, pepino y queso fresco
Conejo al horno con patatas

Ensalada de endibia con atún
Lentejas con zanahoria

Arroz con verduras salteadas
Pechuga pollo a la plancha

Garbanzos con col
Mero al papillote
Gazpacho
Patatas al horno
Ternera a la plancha
Ensalada de pepino y rúcula
Fideua con marisco y pescado
Quinoa con verduritas y sepia con ajo y perejil  
MERIENDA
Yogur desn.
Avellanas
Ciruela
Tortita de arroz
Yogur
Germen de trigo
Yogur
Nueces
Sandía
Almendras
Yogur
Tortitas de avena
Batido de frutos rojos y avena
CENA
Puré de calabaza
Sepia a la plancha
Menestra de verduras
Pavo a la plancha
Espárragos verdes salteados con huevo
Ensalada de tomate con ajito y pimienta
Lomo a la plancha
Puré de calabacín
Salmón a la plancha
Coliflor con patatas
Muslo de pollo con ciruelas al horno
Ensalada de lechuga y espinaca con pipas
Tortilla francesa
Paso 3: Listado de alimentos necesarios
Es importante saber comprar. Muchas veces vamos a comprar con hambre, cosa que no es recomendable porque tendemos a comprar cosas innecesarias o alimentos elevados en glucosa y grasas saturadas. Nos basaremos a partir de nuestro menú semanal. Ejemplo:

Lista de la compra
Fruta: cerezas, kiwi, manzanas, sandía, albaricoques, melocotón, mango, melón, peras, ciruelas…
Verdura: lechuga, tomates, calabaza, calabacín, berenjenas, col, zanahorias…
Legumbres: lentejas, garbanzos…
Leche: almendras,  avena, arroz, soja…
Tostadas, pasta, arroz integrales.
Pavo, jamón dulce y queso fresco
Frutos secos: nueces, avellanas,almendras…
Pescado: sepia, salmón, dorada, lenguado, merluza…
Carne: Pechuga de pollo, de pavo, conejo, ternera…

Nos organizamos un presupuesto semanal para tener el control y nos basamos en la lista a la hora de adquirir los alimentos porque así ya abastecemos para toda la semana, sin gastar de más.

Paso 4: Voluntad y seguimiento
Para empezar a notar cambios en nuestro organismo hemos de ser constantes y tener voluntad a la hora de comer lo pautado. Ser conscientes de los beneficios que nos aporta nuestro menú, nos va a ayudar a seguir con más ganas e implicarnos adecuadamente.

Paso 5: Ritmo horario
Es necesario que cojas unos horarios para acostumbrar a tu metabolismo. Funcionará mejor y no se desorbitará tanto tus células. Si tienes una faena que no te permite tener las mismas horas de comida intenta si mas no de llevar un control y rutina.

Saborea los alimentos y mastica lentamente. La comida es un placer y disfrutar de ella sanamente es una buena manera de disfrutar de unos buenos hábitos.