jueves, 16 de abril de 2015

Embarazo y actividad física

Bienvenidos de nuevo,
A partir de éste artículo, os quiero introducir en el mundo del agua. Serán dos artículos en los que nos introduciremos en la actividad física acuática, de diferentes modos, a continuación veréis. Cómo ya sabeis, soy técnico de actividades dirigidas acuáticas, además de instructor de cursos de natación, tanto a nivel de iniciación, perfeccionamiento, o bien para tratar dolencias terapéuticas a través de ejercicios. Pues hoy os quería hablar de un tema que creo que es super importante en la etapa de embarazo y posterior recién nacido.
  • Primero os quería hablar de la importancia de la natación y realización de estilos en la fase del embarazo. Antes de realizar cualquier ejercicio que comentaré, es importante realizar visita a tu ginecólogo para ver el estado de tu embarazo.


Durante el embarazo, se producen muchos cambios en la mujer, desde hormonales, hasta evidentemente físicos. Los movimientos cuestan más, notan su cuerpo más pesado…Es super importante el beneficio de la actividad física en ésta fase ya que con la actividad contradice la posible retención de líquidos, además que ayuda en su forma a no crear sobrepeso.



Es muy recomendable ya que la actividad física en el agua reduce el impacto de los movimientos, por ejemplo una mujer que esté ya acostumbrada a realizar deporte, le ayudará a mantenerse en forma y a la vez en el agua cada movimiento se ralentiza muchísimo más, a la vez que no generas impacto alguno, por lo tanto no hay problema en seguir haciendo actividades o ejercicios durante esta fase. Por lo contrario, si la persona no está acostumbrada a realizar ejercicio, le recomiendo que dentro de una instalación deportiva te asesore una persona cualificada, ya que poco a poco te diseñará un programa que de manera progresiva y sin riesgos te hará beneficiarte. Como siempre he dicho, cuando uno se “mueve”, además de beneficios físicos, se liberan las famosas endorfinas, que son la hormona de la felicidad, y por lo tanto nos ayudarán a mantenernos “libres” de mente.

Estudios recientes, confirman que realizar algunos de los ejercicios que os enseñaré luego, te ayudan a preparar y fortalecer tus músculos de cara al posterior parto. Antes he comentado que la natación/ejercicios es super beneficiosa en el embarazo porque en el agua no hay impacto, y por eso es tan recomendable, al contrario, deportes de alto impacto como esquí, tenis, atletismo, no están recomendados ya que además de existir mucho impacto, los tiempos de recuperación y fatiga son mucho más lentos, y por lo tanto, tu sistema circulatorio y respiratorio, además del corazón, sufrirán más. De otra forma, tus articulaciones se “liberarán”, ya que dentro del agua disminuye casi por completo la gravedad, por lo tanto puedes generar movimientos más extensos de amplitud del movimiento, ya que la fuerza del agua no te dejará que te “pases”, y por lo tanto, será muchísimo más difícil que te pudieras lesionar. Si realizas ejercicios dentro del agua, te ayudará a la ventilación pulmonar, y por tanto mejorarás tu respiración,  activarás mejor tu circulación sanguínea, y eso también te ayudará contra el hinchazón de tobillos típico, la aparición de varices, además de la posibilidad de relacionarte con otras mujeres que se encuentran en el mismo momento que tu.
Por lo que hace a los estilos de natación, de los 4 que existen (crol, espalda, braza y mariposa), el único que no recomendaría sería mariposa, ya que se requiere un alto nivel de movimientos y es el estilo más complejo de todos.  El crol es un estilo un poco contradictorio en esta etapa, ya que es el estilo que quizás te dará más problemas a nivel de coordinación y es el que más te va a cansar, pero también es el que más ventajas cardiorespiratorias te va a ofrecer. El estilo de espalda resulta intermedio, ya que debes de tener en cuenta que tu espalda esté correctamente posicionada durante el nado, y por último tenemos el estilo de la braza, que para mí es el más recomendable, siempre y cuando se sepa realizar correctamente, ya que es el estilo en el que puedes realizar los movimientos de forma más relajada y consciente, también a nivel respiratorio.



  • Por otra parte están los ejercicios que podemos realizar dentro del agua de manera estática o en movimiento.

Como he comentado anteriormente, además de los estilos de natación, se pueden hacer una gran variedad de ejercicios que te ayudarán a beneficiarte de los objetivos nombrados anteriormente. A continuación, describiré  brevemente algunos y los mostraré a través de imágenes. Hay infinidad de ejercicios,os plantearé unos cuantos. En alguno de los ejercicios será necesario material auxiliar.



Se coloca un churro debajo de las piernas en la altura de las rodillas, e ir moviendo los brazos para mantener la flotación.








El mismo ejercicio que el anterior, pero ahora el churro se coloca debajo de la nuca, y coger la punta del material con las manos. Ahora se mantiene la flotación con los pies. Este ejercicio también se puede utilizar como relajación total.





Se coloca el churro justo entremedio de las piernas, y se mantiene el equilibrio sin tocar con los pies en el suelo, mientras voy tirando hacia delante con la ayuda de brazos y piernas. Este ejercicio también es conocido como el “caballito”.




Se coloca el individuo cogido en la baranda de la piscina, y realiza un estiramiento parcial de extensión de rodilla, una y otra pierna, siempre manteniendo la espalda recta. Con esto también se consigue elasticidad en el periné para el parto.









Cogerse de espaldas a la pared, y mantener las piernas en la superficie y chapotear.













En ésta siguiente imagen se ve el individuo levantando la pierna en 90º. Éste ejercicio, particularmente me gusta aplicarlo no en estático, si no en movimiento. Otra alternativa es levantar una pierna y luego otra pero flexionando rodilla arriba.








Otro ejercicio es parecido al de la imagen. El individuo puede estar solo o con otra persona ayudando como en la foto, y se trata de flexionar las rodillas a la vez y coordinando la respiración cada vez que se flexiona en dirección hacia el pecho. Cuando se flexiona y se llega al pecho, vuelve a extender la rodilla. Se puede utilizar material auxiliar como apoyo, o no.





El individuo se agarra a la pared de cara, y va realizando movimientos hacia un lado y hacia el otro, jugando con los pies, parecido al movimiento de una araña.




Por último, os planteo otro ejercicio que utilizo mucho. El individuo debe de ir caminando hacia delante, pero al contrario que antes, la mujer debe ir realizando a cada paso que hace un movimiento de abducción hacia fuera, de manera que rota, y luego la otra. Otra variación de éste mismo ejercicio es realizar aperturas laterales de una pierna y otra, de manera alternativa.


En el próximo artículo os quiero hablar de ejercicios de los padres con el bebé.