jueves, 18 de junio de 2015

Planificación de tu menú saludable


PLANIFICACIÓN DEL MENÚ SEMANAL
Nuestro ritmo de vida es muy rápido y muchas veces nos faltan horas al día.
En este artículo vamos a hablar de la organización y el seguimiento que podemos hacer para gestionar correctamente nuestros hábitos alimenticios.

Paso 1: Objetivo
Es bueno saber que objetivo tenemos en mente para cambiar o mejorar nuestra alimentación. Hay personas que quieren perder peso, hay otras que practican deporte intensivo y necesitan aporte extra en nutrientes. O tal vez nuestro objetivo sea comer sano. Sea cual sea tu intención siempre lo haremos de manera equilibrada y pidiendo  ayuda a un especialista para que nos guíe, si mas no, en los primeros días de nuestro cambio.

Paso2: Planificación y confección del menú
El especialista nos va a elaborar un menú equilibrado adaptado a nosotros. Si tenemos nociones sobre el aporte nutricional y como confeccionar una tabla de menú diario equilibrado, podemos organizar un menú semanal. Nos va a ir genial para saber que alimentos podemos comprar. Vamos a ver un ejemplo de un menú semanal equilibrado.


LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
DESAYUNO
Kiwi
Batido avena
3 tostadas con pavo
Manzana
Batido arroz
Bocadillo pavo
Pera
Batido avena
tostadas y
jamón dulce
Arándanos
Batido almendra con jamón dulce
Bocadillo de queso fresco
Mango
Batido soja
Cereales de avena
Albaricoque
Batido almendras
3 tostadas con queso fresco y sirope de agave
Melón
Batido de soja
Magdalenas caseras integrales
MEDIA MAÑANA
Cerezas
Infusión
Yogur desnatado
Copos Avena
Kiwi
Tortita de arroz
Melocotón
Batido arroz
Yogur
Tortita de arroz
Macedonia
Infusión

Yogur
Nueces
COMIDA
Ensalada de tomate, pepino y queso fresco
Conejo al horno con patatas

Ensalada de endibia con atún
Lentejas con zanahoria

Arroz con verduras salteadas
Pechuga pollo a la plancha

Garbanzos con col
Mero al papillote
Gazpacho
Patatas al horno
Ternera a la plancha
Ensalada de pepino y rúcula
Fideua con marisco y pescado
Quinoa con verduritas y sepia con ajo y perejil  
MERIENDA
Yogur desn.
Avellanas
Ciruela
Tortita de arroz
Yogur
Germen de trigo
Yogur
Nueces
Sandía
Almendras
Yogur
Tortitas de avena
Batido de frutos rojos y avena
CENA
Puré de calabaza
Sepia a la plancha
Menestra de verduras
Pavo a la plancha
Espárragos verdes salteados con huevo
Ensalada de tomate con ajito y pimienta
Lomo a la plancha
Puré de calabacín
Salmón a la plancha
Coliflor con patatas
Muslo de pollo con ciruelas al horno
Ensalada de lechuga y espinaca con pipas
Tortilla francesa
Paso 3: Listado de alimentos necesarios
Es importante saber comprar. Muchas veces vamos a comprar con hambre, cosa que no es recomendable porque tendemos a comprar cosas innecesarias o alimentos elevados en glucosa y grasas saturadas. Nos basaremos a partir de nuestro menú semanal. Ejemplo:

Lista de la compra
Fruta: cerezas, kiwi, manzanas, sandía, albaricoques, melocotón, mango, melón, peras, ciruelas…
Verdura: lechuga, tomates, calabaza, calabacín, berenjenas, col, zanahorias…
Legumbres: lentejas, garbanzos…
Leche: almendras,  avena, arroz, soja…
Tostadas, pasta, arroz integrales.
Pavo, jamón dulce y queso fresco
Frutos secos: nueces, avellanas,almendras…
Pescado: sepia, salmón, dorada, lenguado, merluza…
Carne: Pechuga de pollo, de pavo, conejo, ternera…

Nos organizamos un presupuesto semanal para tener el control y nos basamos en la lista a la hora de adquirir los alimentos porque así ya abastecemos para toda la semana, sin gastar de más.

Paso 4: Voluntad y seguimiento
Para empezar a notar cambios en nuestro organismo hemos de ser constantes y tener voluntad a la hora de comer lo pautado. Ser conscientes de los beneficios que nos aporta nuestro menú, nos va a ayudar a seguir con más ganas e implicarnos adecuadamente.

Paso 5: Ritmo horario
Es necesario que cojas unos horarios para acostumbrar a tu metabolismo. Funcionará mejor y no se desorbitará tanto tus células. Si tienes una faena que no te permite tener las mismas horas de comida intenta si mas no de llevar un control y rutina.

Saborea los alimentos y mastica lentamente. La comida es un placer y disfrutar de ella sanamente es una buena manera de disfrutar de unos buenos hábitos.



jueves, 11 de junio de 2015

Pinchos de pavo adobado con guarnición de lechuga con patatas salteadas con ajos









Ingredientes para los pinchos

Esta cantidad de carne es para congelar los pinchos ya hechos y poder disponer de ellos según necesitemos.

2kl. De solomillo de pavo troceado a dados.
Azafrán dulce o picante si lo deseáis.
Sal marina.
Pimienta.
Aceite de oliva.
Vino blanco o coñac.
Palos de pincho.


Elaboración de los pinchos

Pondremos los dados de pavo en un plato o fuente onda. Añadiremos la sal y la pimienta al gusto.
Previamente añadiremos un poco de vino blanco y lo sazonaremos bien con azafrán dulce o picante al gusto.

Lo dejaremos reposar un par de horas en la nevera, para que se compacte todo los ingredientes bien.
Seguidamente iremos montando los pinchos.
Para esta receta solo voy a necesitar 3, uno para cada uno y el resto para el congelador.
Los pondremos a hacer a la plancha y ya tenemos el acompañamiento de la guarnición.
Un combinado de verdura acompañado de un pincho.


Ingredientes para la guarnición

Para 3-4 personas
4 Patatas medianas.
6-7 Dientes de ajo.
Sal marina.
Aceite de oliva.

Elaboración para la guarnición

Tenemos como muy archivado en comer lechuga solo en crudo y en ensalada. Así que me ha parecido que tenía que hacer esta receta tan sencilla de elaborar para empezar a cambiar el hecho de comer solo lechuga en ensaladas. Sobre todo para los que tenéis huerto y os juntáis con grandes cantidades de lechuga o simplemente para los que compráis de oferta y así le podéis dar varios usos en diferentes recetas.
Es tan sencillo como hervir o hacer al vapor las patatas con la lechuga y sal.
Yo lo que hago es Lavo y pelo las patatas, las parto a dados grandes y las cubro de agua en una olla grande, como la de la foto.
La lechuga la lavo bien y con las tijeras la corto a trozos y lleno la olla hasta arriba de lechuga.
Una vez que empieza a hervir serán entre 20 o 30 minutos, tiempo de cocerse la patata. Veréis que se os quedara como cuando hervís acelgas o espinacas, que en un principio hacen mucho volumen y luego se quedan en nada.



Una vez cocidas las patatas con la lechuga, lo colaremos para quitarle el agua.
Previamente pondremos una sartén al fuego con un chorreón de aceite de oliva.
Pelaremos los dientes de ajo y los trocearemos añadiéndoselo a la sartén y dejaremos que se sofrían, para que el aceite coja el gusto al ajo y una vez fritos, Añadiremos las patatas y la lechuga hervidas y lo iremos chafando con un tenedor al mismo hacerse y removiendo un par de minutos.









                                                                        Begoña

jueves, 4 de junio de 2015

Mimar nuestra piel


Con el buen tiempo nos apetece vestir ropa fresca y cortita. Es entonces cuando damos más importancia a nuestra piel. Deseamos ver una tez limpia, fresca, luminosa y suave y aunque muchos pensemos que sus cuidados son exclusivamente externos, el mayor cuidado viene dado desde el interior mediante los alimentos.

Sabemos que es el órgano más grande del cuerpo humano y vamos a descubrir que nutrientes son más necesarios para su cuidado.
El agua es fundamental para mantenernos hidratados ya que nuestro cuerpo elimina muchos líquidos a través del sudor y la orina.
Se recomienda beber 1,5 litro mínimo/día.


Los carotenos son muy antioxidantes y nos ayudan en la regeneración celular y en la pigmentación de nuestra piel. Alimentos como las zanahorias, calabaza, pimiento, etc.
Los ácidos grasos poliinsaturados son muy importantes en nuestra dieta para que nuestra piel resplandezca sana. Encontramos los aguacates, cereales integrales, pescados azules, legumbres y suplementos como el aceite de onagra, de borraja o germen de trigo…

Entre las capas de la piel encontramos entre otras proteínas la queratina que es muy fibrosa con un nivel alto de azufre. Es muy necesario aportar un buen consumo de proteínas para repostar las que se van gastando. Consumir alimentos con proteínas repartidas durante el día nos asegura una buena regeneración cutánea.

La Vitamina A es imprescindible para que los epitelios se mantengan íntegros de manera que impidan la entrada de microorganismos infecciosos. Consumir pescados en general tanto azul como blancos son una buena fuente de esta vitamina.

La Vitamina C la encontramos en muchas frutas y verduras. Es primordial ya que nos ayuda en la formación de colágeno. Esta vitamina llena de antioxidantes ayuda a nuestras células a llevar a cabo un buen funcionamiento que se ve reflejado en nuestra piel.

Las vitaminas del grupo B que encontramos en la mayoría de cereales integrales, huevos, carne, pescado, levadura de cerveza, lácteos desnatados, frutos secos, legumbres, etc.



El Germen de trigo es un alimento amigo en toda regla. Indispensable en cualquier despensa. Este suplemento contiene muchas vitaminas, minerales, ácidos grasos insaturados y lecitina.

La levadura de cerveza es una gran depuradora de la piel y contiene múltiples nutrientes.


Menú 1 día para mimar nuestra piel

Desayuno:
2 Albaricoques
Leche de avena con 1 cucharada de germen de trigo
2 tostadas con queso fresco

Media mañana
Zumo de zanahoria con manzana
2 tortitas de arroz

Comida
Ensalada de garbanzos
Sardinas a la plancha

Uvas

Merienda
Yogurt con levadura de cerveza

Cena
Crema de calabaza
Tortilla francesa
Manzanilla