viernes, 25 de abril de 2014

Actividad física y gasto calórico

Bienvenidos de nuevo amigos,  

Hoy vamos a hablar sobre la actividad física y el gasto calórico.

Seguro que muchos de vosotros os habéis preguntado muchas veces cuales son los “deportes” en los cuales tenemos un mayor gasto calórico, o sea que actividades físicas gastamos más calorías. 
Bien, primero tenemos que tener en cuenta que cada individuo es diferente. Y me refiero que cada uno tiene una altura, un peso, una constitución, una edad, un metabolismo diferente. Y partiendo de esa base, tenemos que tener en cuenta 2 factores súper importantes que nos van a ayudar a definir ése gasto calórico; INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL EJERCICIO.
Nos es lo mismo realizar por ejemplo un running a intensidad muy suave durante 15’, que hacerlo a intensidad alta 30’. 

A continuación, os voy a introducir diferentes disciplinas deportivas a practicar, en las cuáles mi objetivo no es poneros que una disciplina quema más que la otra sí o sí, si no que como he dicho, tendremos que tener en cuenta estos datos de la intensidad y duración. Os pondré diferentes deportes, pero no quiero que lo relacionéis con su orden y gasto calórico, sino que se van a poner como los que “más queman” a nivel general.

Running/caminar: Ésta es una actividad física que está muy de moda, y más en los tiempos que corren, ya que mucha gente prefiere “irse” a correr que apuntarse a un gimnasio. Particularmente es una de las actividades que más me gustan, ya que tienes la sensación de “sentirte libre”, y además trabajas todo tu cuerpo, ya sea el tren inferior (piernas), tren superior (brazos para estabilizarnos) y la zona abdominal y del tronco. Se puede realizar a intensidad media o alta. Si una persona es sedentaria, el proceso correcto sería planificarse las primeras semanas caminando, cada semana un poco más rápido, hasta finalmente pasadas unas semanas más (no se puede concretar ya que cada persona es un mundo), empezar el running “trotando”, primero suave a intensidad media no sobrepasando más o menos los 20’-30’, hasta que pasados unos meses y practicándolo de manera regular, tu cuerpo habrá logrado adaptarse, y podrás y tu cuerpo te lo pedirá, realizar distancias más largas, quizás a intensidades mayores y durante más tiempo.
Se dice que aproximadamente se queman unas 650Kcal, a unos 10Km/h.


Pesas: Cuando hablo de pesas, no necesariamente hablo de levantar pesas con mucho peso, si no también me refiero al trabajo con pesas de poco peso, tipo para tonificar. Más de un@ pensaréis “que dice éste”. Pues sí, el trabajo con pesas tiene un alto gasto calórico. Cuando nosotros realizamos un trabajo de sesión de pesas, nuestro metabolismo también se activa, y esto activa el metabolismo de quema de grasas. Siempre se ha pensado que el trabajo físico aeróbico (running, natación, bicicleta…) quema más calorías que el de pesas, pero estudios recientes afirman que el trabajo de pesas quema más calorías que el aeróbico. Lo bueno que tiene el entrenamiento de pesas, es que se quemas calorías DURANTE y DESPUÉS del entrenamiento, éste fenómeno post-entreno se llama Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), esto es que tu cuerpo debe trabajar ya cuando estás descansando, para volver a regresar tal y como estaba antes del entrenamiento. Para ello, necesita un mayor consumo de oxígeno para “reparar” el músculo dañado, y todo éste proceso necesita de un consumo de calorías extra. Incluso mientras estás durmiendo, vas consumiendo calorías gracias a éste fenómeno. Cuánto más intensidad (más peso), más efectiva será ésta posterior quema de grasas. Por eso la diferencia entre el trabajo aeróbico y el de pesas, para el aeróbico, el EPOC se activa mucho menos, por eso quemamos menos.



Ciclismo: Al igual que el running, son actividades físicas que tienen mucho que ver en el aspecto lúdico. Es una especialidad también muy completa, donde se trabaja tanto tren superior (en menor medida), como sobretodo tren inferior (realizas un buen trabajo tanto de gemelos, sóleo, cuádriceps, isquiotibial…ya que se realiza la flexión de rodilla, y éste movimiento implica toda ésta muculatura). Además de la musculatura, articulaciones etc, y al igual que las otras modalidades, se trabaja el corazón de manera activa, además de mejorar sensiblemente la circulación sanguínea, en muchos casos de las piernas. Además, un punto positivo de ir en bicicleta, al igual que la natación (piscina), es que las articulaciones no sufren impactos, como puede ser el running, puesto que la fuerza de la gravedad hace que el peso mayor de nuestro cuerpo permanezca en el asiento, y por lo tanto, no sufren tanto el impacto.
Se dice que aproximadamente se queman 472 Kcal a una velocidad moderada durante 1h, mientras que hasta 590 Kcal a una velocidad alta.





Natación: Otro “deporte” donde se trabajan, aquí con más implicación aún, todos los músculos de nuestro cuerpo. Nuestro tren inferior lo trabajamos como flotación, o sea para mantenernos y no hundirnos, ya que si nos hundimos ofrecemos mayor resistencia al agua y por lo tanto, no avanzamos. Por otra parte, el tren superior lo trabajamos en mayor parte como propulsor, ya que a través de brazadas, ya sea en el estilo que sea, nos permite un avance más rápido en el agua. Trabajamos tanto brazos (la mayor parte de la musculatura de los brazos) como el abdomen, muy importante para estabilizarnos. A nivel específico, depende de cada estilo hay muchos más detalles a concretar, pero a manera general son éstos. Otros estilos diferentes practicados en la piscina donde también hay gasto calórico, y que tienen otros beneficios que en otro artículo expondré, son realizar actividades dirigidas de agua; Aquagym... y también otros como movilidad articular dentro del agua, movimientos en rehabilitación de lesiones…
Se queman entre 300-450 Kcal por cada 30’ aprox, dependiendo de la velocidad e intensidad del ejercicio.


Hay bastante más variedad de modalidades recomendada para un alto gasto calórico, como por ejemplo salto a cuerda (mucha exposición a impactos continuos, por lo tanto no es muy recomendable para personas sedentarias o con poco condición física o acostumbradas a realizar actividad física), tenis, baloncesto, futbol, balonmano, patinaje (muy recomendable ya que mueves la mayor parte del cuerpo, y además es muy lúdico y con un alto gasto calórico, por ejemplo 1 hora de patinaje aproximadamente tiene un gasto de 750 Kcal/h!). También modalidades muy muy activas son por ejemplo las que provienen de las artes marciales (pre ejemplo boxeo, muay thay, kick boxing…)