viernes, 28 de febrero de 2014

Estiramientos


En nuestro siguiente artículo hablaremos de los estiramientos, veremos tanto los estiramientos pasivos como la llamada movilidad articular. También podemos encontrar la palabra estiramientos como “Stretching”.
Os daré unas pautas, tanto de ejercicios como el conocer cómo aplicar tanto una cosa como la otra en cada momento.

Primero, empezaremos definiendo la palabra estiramiento como los ejercicios de intensidad suave y mantenida, con el objetivo de preparar nuestra musculatura para esfuerzos mayores, o simplemente de vuelta a la calma, pues ya acabamos la actividad que hemos realizado, y a su vez para ayudar a aumentar el rango de movimiento de nuestras articulaciones. Hemos de tener en cuenta un dato, considero a los estiramientos, el “puente” entre la vida sedentaria y la vida activa.
Cuando nosotros elongamos (estiramos) nuestro músculo, más allá de la posición de reposo, nuestra musculatura trabaja, y además es beneficiosa ya que no nos cansamos demasiado, y con el tiempo obtenemos resultados que nos benefician. Por ejemplo, si cogemos como hábito estirar sencillamente encima de una esterilla acolchada, unas 3-4 o 5 veces por semana de manera regular, con el tiempo (naturalmente, cada uno tiene un metabolismo diferente), notaremos una mejoría en nuestro rango de movimiento.

Por ejemplo, prueben de realizar en sus casas el típico estiramiento de isquiotibial (se realiza sentado con las piernas extendidas, y se intenta tocar con nuestros dedos la punta de los dedos de los pies, o en su defecto de nuestro calzado y siempre con la espalda recta). En un primer momento, se observará seguramente que habrá gente que normalmente no llegará a tocarse los pies, pero si se realiza de manera regular, se verá como de manera gradual, en unos meses llegarán a tocarse. Eso es un ejemplo de ganar rango de movimiento.

                           

Se dice, que ganar rango de movimiento es ganar años de vida, y estoy de acuerdo, ya que no hay nada mejor que tener una buena flexibilidad. Me contaba un profesor cuando realicé mis estudios, que una persona se puede averiguar su estado de salud según su flexibilidad o rango de movimiento de su cuerpo. Estoy muy de acuerdo, ya que una persona puede tener 40 años y ser sedentaria, estar “oxidado”, y por lo tanto tener un estado de salud por culpa de ese sedentarismo, una edad de “su cuerpo” de 55 años, por ejemplo. Mientras que hay personas que puedan tener 70 años, pero al realizar actividad física, la edad de su cuerpo es de 50 años.
Esto simplemente son ejemplos que me gusta exponer para ver la importancia de toda actividad física, y a la vez de nuestra flexibilidad.

Hay que tener en cuenta, que para cada deporte que se practique, hay estiramientos específicos, además de los generales. Antes de seguir, aclarar que anteriormente hemos “mezclado” los términos flexibilidad y estiramientos, y en sí tienen mucha relación, aunque no es lo mismo. Me explico, en el caso de la flexibilidad, hablaríamos de que el objetivo sería la mejoría de movilidad articular general, mientras que los estiramientos en sí, sería el mantenimiento de ésta movilidad.

A continuación, expondré algunos beneficios de éstos estiramientos:

  • Previene el endurecimiento de nuestra musculatura en la fase final de nuestra actividad física.
  • Evita, previene o debilita la frecuencia de lesiones más comunes.
  • Aumenta la flexibilidad de nuestra musculatura.
  • Aumenta el rango de movimiento de nuestras articulaciones.
  • Reduce la tensión de nuestros músculos al haber realizado actividad física, y ayuda a volver a activar el riego sanguíneo de nuestros músculos.
  • Mejora la coordinación entre la musculatura de nuestro cuerpo.
  • Cuando nosotros realizamos una actividad física, ya sea moderada o intensa, en nuestra musculatura se acumula ácido láctico, que es esa “pesadez” rígida que notamos, sobretodo donde más la notamos es en nuestras piernas. Bien, pues el realizar estiramientos, ayuda a disminuir ésta acumulación de ácido láctico, producida por nuestro cuerpo.
  • Los estiramientos posteriores al entreno favorecen la recuperación muscular.
  • Mejora la apariencia personal y estética, y nos hace sentirnos mejor.
  • Mejora la alineación y correcta postura corporal.

Como he dicho en algún artículo anterior, en la aplicación de los estiramientos (o sea, cuando aplicarlos, antes o después de nuestro “entreno”), hay diversidad de opiniones de los profesionales del deporte, unos son partidarios de realizarlos antes de la actividad, ya que así “calentamos” la musculatura, y otros como yo, que somos partidarios de estirar, en éste caso en la parte final, ya que de ésta manera es como una “vuelta a la calma” después del ejercicio. Aunque no en todos los casos lo recomendaría así, ya que por ejemplo, en la fase pre-entreno (antes del ejercicio), yo soy partidario de realizar movilidad articular, no estiramientos en sí.
Movilidad articular es todo aquel recorrido máximo que podemos realizar en uno de los posibles movimientos de nuestra articulación, una o cualquiera de nuestro cuerpo, o la suma de todos ellos, de manera circular o en circundicciones mayormente.

Y el porqué de realizarlos antes de la sesión es sencillo, digamos que es como un tipo de estiramiento más “activo”, no es tan estático como el típico estiramiento estático (por ejemplo sentado), a esto podemos añadir pequeños saltos etc…y por lo tanto empleamos tanto tren superior como tren inferior, y que nos prepara más para lo que llega, que en éste caso es la actividad física que queremos realizar posteriormente, y a la vez en movimiento si se puede.





















A continuación, indicaré algunos consejos a tener en cuenta en los estiramientos:

  • Realizar estiramientos unos 3/4/5 veces por semana, incluyendo 5 si tenemos un nivel mayor de forma física.
  • Se deben estirar la mayoría de grupos musculares de nuestro cuerpo (cuanto más músculos impliquemos, mucho mejor).
  • Hay que recordar que en su fase final, los estiramientos son la “vuelta a la calma”, la vuelta a la relajación, por lo tanto, se deben realizar de forma lenta y pausada.
  • Cuando estiramos, no debemos forzar la musculatura que estamos estirando hasta sentir dolor, simplemente debemos llegar al límite cuando notamos que nos “tira” el músculo, ni realizar movimientos antinaturales.
  • La postura de cada estiramiento es de unos 20”-25”, no se recomienda más tiempo.
  • No se requiere mucha dedicación de tiempo, ya que con 5’-15’ diarios hay suficiente.
  • Los podemos realizar incluso 2 veces al día cuando estiramos, por ejemplo una vez por la mañana y otra por la tarde.
  • Se aconseja tener una variedad de ejercicios por cada grupo muscular.
  • En los centros deportivos, incluso existen actividades dirigidas expresamente de estiramientos, o stretching.

Seguidamente, os dejaré algunas plantillas de estiramientos, en la que se estiran diferentes grupos musculares:







Éstos son muchos de los ejemplos de estiramientos, tanto de tren superior como de tren inferior. A por ellos!