viernes, 25 de octubre de 2013

Consigue tu objetivo para adelgazar y/o tonificar

En el siguiente artículo, hablaremos un poco de manera general de los objetivos que se marcan más la población en los tiempos que corren.
Primeramente, decir que nos leéis desde muchas partes del mundo, y que por lo tanto, existen infinidad de países, culturas… donde se ofrecen distintos puntos de vista en los que se enfoca de manera diferente.

Intentaré generalizar de la mejor forma posible. Hoy en día, y cada vez más, existe la “fiebre” de sentirnos bien estéticamente, del culto al cuerpo, además del tema estrictamente “salud”. ¿Cuántas veces hemos escuchado de nosotros mismos o alguien próximo: “necesito que mi culo se ponga firme”, o que “si que… al fin ha conseguido adelgazarse”? Particularmente, lo escucho día sí y día también, tanto en centros deportivos como en el día a día de personas de nuestro entorno.

Me centraré en los 2 tipos de objetivos más frecuentes en lo que nos conviene a relación “Actividad Física-Salud”, y siempre y cuando recordaremos que son pautas generales, ya que hay que individualizar. 
Son los siguientes:


Tonificación: 
Coloquialmente, dar vigor o tensión al organismo, es todo aquello que queremos entonar, “endurecer”. Bajo mi punto de vista, es uno de los problemas más habituales tanto en hombres como en mujeres, siempre después de adelgazar. 
Particularmente, hay una zona de nuestro cuerpo que creo que es la más importante a tonificar, más allá de otras zonas.
Ésta zona es el CORE (es de los puntos más importantes de fuerza de nuestro organismo, y que en la zona está formada por el tronco, la cintura y la faja abdominal). También lo podréis encontrar con el nombre de “power house”. Su función principal es estabilizadora. Es de las zonas más importantes, ya que de él parten la mayoría de los movimientos cotidianos de nuestro cuerpo el día a día, ya sea caminar, correr, levantarse de la cama, coger la compra en el súper, subir las escaleras, por éste motivo anterior es súper importante trabajarlo regularmente para tenerlo entrenado y si se puede, fuerte.
Particularmente, introduzco en mis entrenos tanto con clientes como de manera personal, unos 3 días por semana de introducir ejercicios que nos ayuden a tonificar ésta zona, aunque sea dedicarle 10´-15’. También hay que tener en cuenta el no fatigar a éstos músculos. Aunque también existe la opción de dedicarles una sesión completa a trabajar el CORE. En mi opinión, me gusta mucho introducir materiales auxiliares como el Bosu o el Fitball, ya que te ayudan a crear variantes de ejercicios “convencionales”, gracias a que éstos te generan una inestabilidad, y por lo tanto cuando ocurre esto, hacemos trabajar a nuestro abdomen.

Ahora voy a destrozar otro falso mito que se tiene sobre el ”hacer abdominales”. Bajo mi punto de vista, el método más efectivo para reducir esa capa de grasa sobrante o sobresaliente de nuestro estómago o zona abdominal, es el método pilates/hipopresivo, no el típico trabajo de abdominales de toda la vida (que también me parece útil pero cuando esa grasa abdominal es más plana).
Muchos conoceréis los abdominales “método hipopresivo/pilates” si practicáis actividades dirigidas como pilates, ioga, tai-chi…que juegan con éste tipo de trabajo abdominal, que son generados a partir de la respiración. Son muy útiles, ya que en cada movimiento se tiene en cuenta la respiración, a la vez que con control. Realizar actividades dirigidas bajo éste método ayuda también a prevenir patologías como en el suelo pélvico y la faja abdominal, algunas como incontinencia urinaria y hernia inguinal, por ejemplo. Son muy recomendables.

Otro tipo de actividad dirigida a tonificar nuestro cuerpo es Body Pump (tonificación) o por ejemplo Aquatono (medio acuático). Existen también otras maquinas guiadas, o la utilización de mancuernas de poco peso, que también son muy útiles si se utilizan regularmente. Pero para tonificar el cuerpo, no hay mejor ejercicio que con nuestro propio cuerpo (dominadas (más utilizadas en los hombres), sentadillas, flexiones…) 
Hay infinidad de ejercicios, ahí van unos ejemplos.
   




   







Adelgazar: 
Es el problema rey. Primero recordar que una buena sesión de ejercicio, aunque sea de manera regular, no nos va a dar el resultado esperado, sino lo combinamos con una dieta adaptada y personalizada a nuestras necesidades.

Aquel problema en que la población quiere seguir haciendo a pesar de no tener excesivo peso, aquel en el que siempre queremos más, a pesar de que estemos en un peso normal, en el que nunca estamos a gusto con lo que tenemos, siempre queremos más.

Vamos a empezar rompiendo una lanza en contra de lo que mayormente se tiene pensado en el “mundo fitness”. El trabajo aeróbico (cardiovascular como running, elíptica, bicicleta estática o no, natación…) es IMPRESCINDIBLE para poder tener éxito en personas con sobrepeso, ya sean obesas o con sobrepeso, eso está clarísimo. Pero también es IMPRESCINDIBLE el trabajo de fuerza. Vamos a explicarnos. Al contrario de lo que nos podamos pensar, es recomendable un aumento de la musculatura a partir del trabajo de fuerza, o sea trabajar con maquina guiada, con peso libre como mancuernas…eso tiene que estar bajo asesoramiento de un técnico deportivo, y es beneficioso ya que ésta musculatura es más activa metabólicamente que nuestras grasas corporales, y a su vez eso da como resultado que aumente la energía que consumimos en reposo (es el metabolismo basal, por ejemplo el metabolismo cuando estamos dormidos, o sea el mínimo), eso a la vez acelera la quema de grasas. Por lo tanto, lo ideal es combinar el trabajo aeróbico con el de fuerza.

Por lo que hace al trabajo aeróbico, es recomendable cualquier tipo de trabajo cardiovascular (las actividades dirigidas son muy recomendables para aquellas personas que les gusta que les “metan caña” en el centro deportivo, pues la mayoría ofrecen un alto gasto calórico), son por ejemplo las típicas con la ayuda de soporte musical (step, aerobic, cycling…) o relativamente nuevas como (cardiokickboxing, zumba…), aunque también hay quien prefiere realizar actividades físicas al aire libre (me incluyo) como por ejemplo running, bicicleta, caminar de manera moderada, patinar, natación si se dispone de recinto deportivo,…Otra opción son las actividades dirigidas acuáticas, en las cuáles hay diferentes tipos como aqua gym o aqua extrem que nos ayudan a quemar grasas aunque de una manera más “light”.